Conheça os três tipos de burnout e como identificá-los

rabalho, pós-graduação em uma instituição renomada, vida social ativa. Muitos diriam que este é o objetivo, que esta é a rotina ideal de quem está buscando o sucesso. Foi esse cotidiano que levou Emily Ballesteros a um esgotamento que parecia irreversível.

Era feliz com seu emprego e com os estudos, mas não encontrava energia para fazer mais nada com a pressão constante e a correria sem fim. Aos finais de semana, se sentia culpada se não conseguisse encontrar os amigos e a família – como se estivesse faltando com alguém com quem tinha uma dívida a cumprir. Os encontros sociais mais a esgotavam do que a ajudavam.

No início, ela não levou a sério o que sentia: parecia que todos ao seu redor também estavam esgotados. Frequentemente, os encontros entre amigos viravam uma “competição de estresse”. Ganhava quem estava mais pressionado.

Após dois anos vivendo no limite, Ballesteros decidiu que era hora de pedir ajuda. Entretanto, não foi levada a sério de imediato. Disse aos pais que não aguentava mais a rotina, e o desabafo não foi bem recebido.

Foi neste momento que percebeu que todos achavam que ela estava “dando conta” de tudo, e que, portanto, desistir de uma pós-graduação renomada ou um bom emprego seria um tiro no pé. Demorou um tempo até que entendesse que pouco importava como os outros a enxergam. Como ela se sente é o que merece atenção.

“Não importa como sua vida é por fora, o que importa é como você se sente em relação a ela.”

Emily Ballesteros

Definição

Emily Ballesteros define o burnout como “um estado de exaustão, estresse e desalinhamento (com os rumos que a vida está levando) durante um período prolongado”.

O estresse e a pressão – muitas vezes exercida pelo indivíduo sobre si mesmo – atrapalham o desenvolvimento da vida profissional. Vale lembrar que a carreira é uma maratona, e não um sprint. Estar cansado na metade é um mau sinal.

Consequências

Entre os danos à saúde causados pelo burnout listados por Ballesteros, estão:

• Distúrbios do sono;
• Depressão;
• Dor musculoesquelética (dor no pulso, no pescoço e nas costas);
• Doenças cardiovasculares;
• Alterações prejudiciais no cérebro;
• Diabetes;
• Sistema imunológico enfraquecido.

“Tudo isso acontece porque o burnout submete o corpo e a mente ao estresse constante, que os expõe diariamente a hormônios como o cortisol, que é saudável em doses curtas, mas eleva a pressão arterial e o açúcar no sangue e provoca inflamação quando em doses gigantescas”, explica.

A seguir, Ballesteros tipifica os três principais tipos de burnout e como identificá-los.

Página 43, Capítulo 2 – Os três tipos de burnout (e sim, você pode ter os três)

Após dezenas de consultas com clientes, três principais categorias de burnout vieram à tona:

• Burnout por volume: resultante de um alto volume de responsabilidades, uma agenda lotada e pouquíssimo tempo de descanso;
• Burnout social: resultante de demandas interpessoais que excedem os recursos sociais disponíveis;
• Burnout por tédio: resultante de desinteresse crônico por aspectos da vida.

Burnout por volume: Beber direto de um hidrante

Vítimas do volume

O burnout por volume aflige pessoas que se perguntam: “Quanto posso fazer?”, em vez de “Quanto posso fazer bem?” ou “Quanto posso fazer e ainda reservar um tempo para o que me faz sentir bem cuidado todos os dias?”. Se não colapsamos, não tivemos uma emergência de saúde ou não fomos alertados ou repreendidos pelo nosso comportamento, seguimos em frente.

Por quê? Como é possível termos avançado em tantas áreas como sociedade e, ainda assim, parecer que nenhum esforço é suficiente para dar conta das responsabilidades? A esta altura do campeonato, não deveria ser mais fácil viver?

Se você já se perguntou como ainda não conseguimos facilitar certas coisas universais (como declarar o imposto de renda nos Estados Unidos), não está sozinho. Em 1930, o economista John Maynard Keynes escreveu um ensaio chamado “Possibilidades econômicas para os nossos netos”, no qual projetou que o avanço industrial, tecnológico e social resultaria num futuro em que os netos não trabalhariam mais do que quinze horas por semana. Como todos sabemos, não foi isso que aconteceu.

As responsabilidades profissionais não diminuíram e as obrigações sociais aumentaram.

Uma pesquisa do Pew Research Center em 2018 revelou que 55% das pessoas sem filhos (ou com filhos adultos) estão “ocupadas demais para aproveitar a vida”. Para pais com filhos mais novos, o número salta para 75%. Além de nos sentirmos culpados demais para curtir a nossa vida, o grau de culpa que sentimos por “não fazermos tudo” foi exacerbado por uma cultura de compartilhamento nas redes sociais.

Não basta vivermos as nossas vidas, nós as performamos publicamente. Mesmo quando sentimos orgulho de nós mesmos após um dia produtivo, basta pegarmos o celular e vermos alguém fazendo algo que não fizemos para tudo ir por água abaixo.

Somos criaturas de hábitos. Quem sofre de burnout acaba passando pelo problema mais de uma vez na vida porque se coloca repetidas vezes em situações que exacerbam o esgotamento (atração por trabalhos estressantes, mercados difíceis e pessoas complicadas) ou a volta aos hábitos que a fizeram cair no burnout antes (tentar agradar priorizar a conquista em detrimento da recuperação e aceitar fazer coisas por culpa).

Não basta vivermos as nossas vidas, nós a performamos publicamente

Os indivíduos propensos ao burnout por volume costumam ter o péssimo hábito de serem influenciados por esses fatores, apesar das evidências passadas de que seguir com eles os levará ao esgotamento.

Por esses motivos, acabam se beneficiando mais dos seguintes pilares do gerenciamento do burnout: mindset, gerenciamento de tempo e de estresse, e limites. Precisam avaliar os padrões que os levaram a isso, ser sinceros sobre tudo o que têm para fazer, estabelecer limites para manter o equilíbrio quando a lista de tarefas voltar a transbordar e gerenciar o estresse de ter um volume alto ou baixo de trabalho. Assim como existem dores ao acrescentarmos coisas à lista, há também as dores ao reduzirmos a carga à qual nos acostumamos. Passar de uma carga de trabalho pesada e um nível de estresse para uma carga mais leve e tranquila também pode ser perturbador.

Reavaliando a prioridade dada ao sucesso

Como saber se você tem tendência a sofrer de burnout por volume? Eis aqui alguns indicadores comuns:

• Na maioria das vezes, diz estar ocupado;
• Outras pessoas o descreveriam como ocupado;
• Quando os outros lhe pedem coisas e a sua agenda já está muito apertada, você se ressente;
• Sente que tem pouquíssima margem para erros no seu dia a dia e os erros parecem mais custosos devido ao tempo limitado para corrigi-los;
• Muitas vezes se pega pensando que o dia não tem horas suficientes;
• Pensa que seria útil ter um assistente ou se transformar em duas pessoas;
• Sente ansiedade no início de cada semana, pois sabe que vai ser um estresse atrás do outro do início ao fim;
• Sente culpa e medo quando não “aproveita todas as oportunidades”;
• Diz a si mesmo que “é só uma fase mais ocupada”, por mais que tenha tido um monte de fases mais ocupadas nos últimos anos.

Enquanto você continuar se desgastando com esses padrões, garanto que você só vai receber elogios. No momento em que pensar em desistir por exaustão, alguém dirá: “Não sabemos o que faríamos sem você”. Para alguém que prioriza conquistas, pode ser muito difícil mudar comportamentos que parecem cortar o fluxo de conquistas e elogios.

Eu lhe asseguro, porém, que isso não vai parar. Considerando que você é um trabalhador esforçado, as oportunidades vão continuar surgindo, e a sua habilidade de estabelecer prioridades com cuidado garantirá que você se mantenha estável.

Priorizar as conquistas, nesse tipo de burnout, é o padrão. Se quiser priorizar outra coisa, como paz ou liberdade, precisa se comprometer por completo, mesmo quando (não se, quando) sentir estranheza ou desconforto.

[…]

Quais medidas você pode tomar para desacelerar o ritmo sem comprometer tudo pelo que trabalhou tanto?

1. Seja claro: O que deseja priorizar daqui a três anos? Com base nessa resposta, no que deveria se concentrar agora – hoje? Quando sabemos a direção que desejamos seguir, podemos evitar muitos desvios. Faça uma análise crítica dos seus compromissos atuais e decida o que fica e o que sai, com base na direção que deseja para a sua vida.
2. Acostume-se com limites: O trabalho não pode ser feito sem a separação entre o que é essencial e o que não é.
3. Seja firme e carinhoso consigo mesmo: É você quem está na direção! Só você pode enxugar o excesso na sua agenda e não acreditar que está ficando para trás ao não aceitar tudo o que lhe pedem.
4. Pare de encarar o sucesso, as oportunidades e as conquistas como recursos escassos que vão desaparecer se não se agarrar a eles o quanto antes. Ao acreditar que existem oportunidades de sobra para o sucesso, é possível tomar decisões mais ponderadas sobre o que aceitar, diminuir a pressão que você impõe a si mesmo e parar de se comparar com outras pessoas que estão em fases diferentes do próprio sucesso.

Burnout social: ser tudo para todos

Talvez isso soe familiar: você teve um longo dia de trabalho e, quando finalmente está se acomodando no sofá para relaxar, o celular toca. Você encara a tela e tenta imaginar se é uma emergência ou se terá que passar quarenta minutos fingindo estar animado, exaurindo os 5% de energia que lhe restavam. 

Essa situação é emblemática da principal dificuldade das pessoas que sofrem de burnout social. Elas acabam escolhendo o desgastes pessoal e o ressentimento em vez de estabelecer expectativas ou priorizar as próprias necessidades.

O burnout social ocorre porque os relacionamentos são uma troca – uma troca que oferecemos recursos limitados (tempo, energia, atenção) que são difíceis de preservar.

Embora existam muitas pesquisas que mostrem que a socialização pode ser uma atividade energizante e benéfica – afinal, somos criaturas sociais –, ainda assim gasta energia. Algumas pesquisas mostram que, por mais que possamos nos sentir ótimos ao interagir, horas depois a fadiga mental pode se estabelecer, em parte devido ao esforço necessário para nos concentrarmos nos outros.

O burnout social é muito comum em pessoas que gostam de agradar a todo mundo e se sentem culpadas ao dizer não, mesmo quando não têm mais nada a oferecer. Também é comum em indivíduos que se sentem responsáveis por sentimentos e experiências dos outros (como pacificadores, pessoas sensíveis ou que são muito empáticas), bem como em gente que morre de medo de ter a antipatia dos outros. Enquanto o burnout por volume pesa na agenda, o burnout social pesa no espírito.

Você não é responsável por todo mundo

Desde muito novos, aprendemos que pessoas complacentes são queridas. Muitas pessoas cresceram em ambientes que deram um passo além e aprenderam, através de palavras ou ações, que se não fossem um cesto de recursos comunitários para aqueles à sua volta teriam pouco amor e conexões. Com o tempo, priorizar as necessidades dos outros em detrimento das próprias pode fazer com que a experiência diária – e, no fim das contas, sua vida – pareça desgastante e fora de controle.

A constatação que fez pessoas pararem tentar de controlar as expressões de mau humor do chefe no trabalho e estabelecer expectativas mais claras com amigos e parentes foi a de que sua qualidade de vida não podia depender das necessidades e sentimentos dos outros.

Acreditar que eram responsáveis por tudo as fazia se sentirem vítimas na própria história. Não existe um dia mágico em que as pessoas vão parar de querer coisas e você vai se sentir confortável em se priorizar. Você tem que estabelecer – agora mesmo! – limites razoáveis que o projetam e o preservem. Deve desenvolver a confiança de que você, mais do que qualquer um, conhece as suas necessidades e as defenderá apesar do que os outros digam.

Enquanto o burnout por volume pesa na agenda, o burnout social pesa no espírito

Precisa estabelecer um limite de quanto pode dar, confiar que é uma quantidade razoável, e, então, decidir como poderá reforçar esse limite dali em diante.

Como saber se você está sofrendo de burnout social? Segue uma lista com alguns indicadores:

• Ser conhecido como o amigo, parente ou colega “confiável”, “altruísta”;
• Sempre ter coisas para fazer que não faria se alguém não pedisse;
• Fazer coisas por culpa antes mesmo de tentar dizer não;
• Justificar decisões pensando “Eu gostaria que alguém fizesse isso por mim, então devo aceitar”, por mais que tenha um histórico de não pedir nada em troca;
• Quando as pessoas o convidam para algum programa, a primeira reação que você tem é um “argh” interno;
• Sonhar em não ter obrigações sociais e desaparecer por um tempo.

O burnout social muitas vezes resulta da ideia de que precisamos ter 100% de aproveitamento em todos os relacionamentos o tempo inteiro. É bem provável que já tenha construído um relacionamento sólido com esses indivíduos, então eles vão entender se você precisar se afastar em épocas mais agitadas.

Não somos vítimas dos relacionamentos que fazem parte da nossa vida. Nós decidimos como nos portamos neles, e não há momento melhor para nos posicionarmos do que quando estamos passando por uma crise de burnout social.

Eis algumas maneiras de começar a contornar a situação.

1. Comece a se perguntar: “Se isso pudesse acontecer da maneira que eu queria, como seria?” O objetivo é pôr você de volta no comando, por mais que você leve um susto ao perceber que precisa mudar a maneira como se porta nos relacionamentos.
2. Avalie sua agenda. Destaque todas as coisas que mais o desgastam e tente entender por que essas interações sugam a sua energia. Em seguida, comece os ajustes necessários para chegar mais perto de uma experiência suportável.
3. Pare de se punir por tirar proveito das coisas. Conseguir me divertir é um reflexo da minha capacidade de tirar proveito das circunstâncias, não uma confirmação de que eu precisava estar ali, para início de conversa.

Burnout por tédio: mais do que “desinteresse”

O nosso cérebro precisa de novidade e variedade para permanecer envolvido. Desde o momento em que nascemos, aprendemos melhor sobre o mundo a partir de estímulos novos e desconhecidos. Um estudo de 2015 feito pela Johns Hopkins mostrou que os bebês eram mais propensos a se lembrar de atributos de um objeto que os surpreendia e os confundia, em comparação com um objeto que se comportava da maneira esperada.

Um dos motivos pelos quais sempre gravitamos em direção a coisas novas e surpreendentes é uma parte do cérebro chamada hipocampo, que libera uma dose de dopamina, que nos traz bem-estar, quando nos vemos diante de uma novidade.

Se, por um lado, a novidade e a variedade nos beneficiam, a ausência dela nos prejudica. Estudos mostraram que a repetição resulta em níveis mais baixos de envolvimento em tarefas e de pensamento crítico. Essa é uma das razões pelas quais o burnout por tédio afligiu tantas pessoas durante a pandemia, período em que a rotina oferecia pouquíssima novidade ou variedade – não podíamos nem sair para tomar um café com um colega ou ir à academia no meio do expediente.

Interpretanto o tédio

O burnout por tédio é a experiência de estar mentalmente desligado, desinteressado e sem inspiração por um período prolongado. Cada pessoa pode ter uma experiência diferente, mas aqui estão alguns indicadores comuns:

• Sentir-se desconectado da sua rotina;
• Não se lembrar da última vez que fez algo “divertido”;
• Sentir inveja ou confusão ao ver outras pessoas envolvidas ou empolgadas com a própria vida;
• Sentir frustração e ressentimento em relação às responsabilidades ao acordar;
• Ter dificuldade para começar o dia;
• Saber que está infeliz no trabalho, nos estudos ou no que faz, mas não ter energia para mudanças;
• Falta de confiança em si mesmo e na direção que sua vida está seguindo;
• Nunca sentir que está fazendo o suficiente.

Desafio positivo versus desafio negativo

É muito importante nos sentirmos desafiados de forma positiva. É dessa forma que somos impelidos a prestar atenção e nos importar com o que está por vir. É essencial estabelecer objetivos e nos perguntar: “Para onde estou seguindo?”. Desafio positivo é uma combinação equilibrada de conhecimento fora da zona de conforto e construção que atende ao nosso interesse. É adotar um “mindset de crescimento” – acreditar que vamos melhorar pelo esforço – e ser motivado por algo que nos traz satisfação pessoal e prazer (em vez de ser motivado por punição).

Já o desafio negativo consiste em fazer coisas que nos deixem desconfortáveis e não condizem com nada que esperamos alcançar no futuro. Enquanto o desafio positivo oferece valor, o negativo nos esgota.

Se sentir que está sofrendo de burnout por tédio, eu o encorajo a:

1. Acompanhar de perto como você gasta cada hora do seu dia por dois dias. Destaque em verde os itens que o mantêm engajado e que estão alinhados com seus objetivos de longo prazo. Destaque em vermelho os itens que sugam a sua energia , não acrescentam nada e não alinham aos seus objetivos de longo prazo. Observe que, às vezes, o vermelho gera verde. O objetivo de longo prazo de ser farmacêutico, por exemplo, requer muitos dias vermelhos de estudo, apesar de ser um objetivo verde de longo prazo. É aí que são essenciais os lembretes constantes de que o vermelho é temporário, que vale a pena continuar, que, no final, vai se alinhar com seus interesses.
2. Decida como quer que sejam os próximos meses e como poderia se engajar de forma mais ativa. Você pode pausar ou minimizar o tempo que gasta no vermelho e começar a substituí-lo por um item verde? É possível começar a trabalhar em uma substituição de um item vermelho? Deixe a criatividade agir para encontrar maneiras de mudar o envolvimento diário com itens vermelhos ou verdes.
3. Se estiver disposto a ser radical, descarte a maneira atual de lidar com as coisas e comece do zero. Por um mês, acorde num novo horário, compre mantimentos que nunca comprou antes, trabalhe em horários diferentes, arrume um novo hobby, assiste a uma nova série, faça um trajeto diferente, leia tipos diferentes de livro. Desperte seu cérebro. Remova da sua vida os fatores repetitivos sobre os quais tem controle e jogue tudo para o alto para ver o que acontece quando a poeira baixar. Embora seja apenas um exercício de queba de rotina, pode ajudá-lo a descobrir algo novo sobre si mesmo ou valorizar um pouco mais a rotina original.

Ao saber mais sobre os três tipos de burnout, é provável que você perceba quando está tentado a se comprometer demais, agradar a todos ou perder o interesse.

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