Procrastinação: entenda essa inimiga. E livre-se dela

“O homem que adia o trabalho está sempre a lutar com desastres.”

A frase é da obra “Os trabalhos e os dias”, do poeta grego Hesíodo, que viveu e escreveu no século 8 a.C. No texto em questão, ele aconselha o seu irmão Perses, com quem tem desavenças, sobre a questão do trabalho – alertando-o para nunca deixar as tarefas importantes para depois.

“Não adies para amanhã nem depois de amanhã, pois não enche o celeiro o homem negligente, nem aquele que adia: a atenção faz o trabalho prosperar”, continua o poeta.

A obra grega em questão é tão antiga quanto os trechos mais ancestrais da Bíblia, escritos na mesma época. E registra a luta da humanidade contra um demônio persistente: a procrastinação – o ato de não deixar para amanhã aquilo que pode ser feito depois de amanhã.

Pior. Tecnologias que facilitam a vida sempre trouxeram como efeito colateral um convite ao adiamento sem fim. Em 1920, por exemplo, a escritora inglesa Virginia Woolf reclamou sobre estar perdendo tempo demais com as novidades de sua época em vez de se concentrar naquilo que realmente importava. “Planejei uma manhã de escrita tão boa, e gastei a nata do meu cérebro no telefone”, escreveu em seu diário.

Tudo bem, Mrs. Woolf. Até este texto foi finalizado poucas horas antes do prazo derradeiro – em parte por conta da procrastinação deste que vos escreve.

A culpa não é (só) nossa. A procrastinação é um fenômeno universal e atemporal porque tem causas biológicas, psicológicas e sociais. Embora alguns sofram mais com ela do que outros, ninguém consegue fugir totalmente da tentação de adiar tarefas. Nas próximas páginas, vamos desvendar o que a ciência sabe sobre esse fantasma – e, mais importante, entender as estratégias que podem realmente funcionar para combatê-lo. Se você não procrastinar a leitura, é claro.

As raízes da procrastinação

Na dúvida, culpe Darwin. Humanos não são muito afeitos a tarefas cuja recompensa só vem em longo prazo. “Nosso cérebro é bom em escolher o que nos traz benefício no aqui e agora”, explica Claudia Feitosa-Santana, neurocientista pela Universidade de São Paulo (USP) e autora do livro Eu controlo como eu me sinto (2021). “Tudo que é visto como algo que está lá no futuro, o cérebro é bom em literalmente não escolher.”

Curtir memes no TikTok, jogar um game ou ver aquele episódio a mais de uma série na Netflix à 1h da manhã trazem doses de prazer e felicidade instantaneamente. Adiantar o relatório, estudar para a prova ou organizar o guarda-roupas são tarefas que, além de desagradáveis, seguem uma lógica de longo prazo – e podem (quase) sempre ser deixadas para depois. O lado primitivo do seu cérebro sempre vai preferir gastar energia e atenção com algo que traga resultado imediato.

Os primatas do gênero Homo, que deram origem à nossa espécie, evoluíram por dois milhões de anos em ambiente selvagem. Nossa massa cinzenta foi forjada ali, não no relativo conforto da civilização. E segue programada para viver sob aquelas condições. Gastar energia com tarefas que só trarão algum benefício lá na frente simplesmente não é a melhor opção para um cérebro que está a todo momento tentando achar comida e fugir de predadores. O melhor mesmo é focar no agora.

A procrastinação é só um dos resultados da influência do “cérebro primitivo” na nossa vida moderna. É por causa dele também que amamos doces e frituras – alimentos que trazem uma grande carga de calorias de uma só vez, algo raro na natureza. Também por isso é difícil fazer poupança para o futuro.

Mas claro que nosso cérebro também tem um lado 100% racional – é o córtex pré-frontal, a parte que, como o nome diz, fica bem na frente da nossa cabeça. Ele é responsável por aquilo que nos diferencia dos animais – o pensamento a longo prazo, o planejamento. O córtex pré-frontal sabe que estudar matemática, ler um pouquinho por dia e adiantar o trabalho para não deixar acumular em cima do prazo são decisões importantes.

A procrastinação, no fim das contas, é o resultado de uma briga entre a parte primitiva do cérebro, que quer guardar sua energia para missões mais imediatistas, e a parte racional, que puxa para empreitadas desagradáveis, mas necessárias. E o resultado às vezes é um “bug” que faz a gente travar, sem saber se inicia ou não a tarefa – tudo isso enquanto sente culpa e tensão, porque seu córtex pré-frontal faz questão de te lembrar que deveria estar na ação.

Mas, para ser justo, apontar o dedo para Darwin não é lá a melhor desculpa. É que as origens biológicas são apenas uma parte da causa – e nem são as mais relevantes.

A mente procrastinadora

O vício de adiar até o último momento não afeta todo mundo de maneira igual. “Embora todo mundo procrastine, nem todo mundo é um procrastinador”, diz Joseph Ferrari, professor de psicologia da Universidade DePaul, em Chicago (EUA), e autor de Still Procrastinating (“Ainda Procrastinando”, sem tradução para o português). Ferrari foi um dos pioneiros no estudo científico da procrastinação, ainda na década de 1990.

Ao longo dos anos, o professor Ferrari reuniu dados de que a existência desse comportamento procrastinador é mais ou menos parecida entre diferentes grupos, independentemente de fatores como gênero, raça, idade ou nacionalidade – o que reforça o caráter universal do problema.

Alguns cenários, porém, parecem ser especialmente propícios para comportamentos procrastinadores. Um deles é o meio universitário. Faz sentido: trabalhos acadêmicos, dissertações e teses costumam ter prazos maiores (dias, meses ou até anos), o que facilita deixar coisas para depois. Além disso, as punições para a procrastinação neste meio (tirar uma nota baixa ou reprovar numa disciplina) são menos intragáveis do que num ambiente de trabalho (demissão).

Também há os procrastinadores crônicos. Estas pessoas, ao contrário de quem adia uma tarefa ou outra, costumam levar a procrastinação para todas áreas da vida – estudos, trabalho,tarefas domésticas, relacionamentos (enrolam para responder mensagens e marcar encontros, por exemplo). Ferrari estima que 20% dos humanos se encaixem nessa definição.

Para este um quinto da população, o problema está muito mais ligado à regulação das emoções do que ao controle do tempo e da rotina.

É comum, por exemplo, que procrastinadores crônicos adiem tarefas por medo de enfrentar os desafios, de se colocar à prova e de ser julgado. Há uma correlação entre se cobrar mais e ser perfeccionista com uma maior tendência a procrastinar – justamente porque estas pessoas têm um receio patológico de se mostrar frágeis ou incompetentes perante os outros.

Imagine-se olhando para um documento em branco e ter que escrever um texto do zero. Você pode duvidar da capacidade de conseguir cumprir a tarefa – e mesmo se conseguir, será que vai ficar bom? O que os outros vão pensar? Melhor deixar para depois…

Por conta disso, até tarefas rápidas podem ser um convite à procrastinação. Mandar uma mensagem sensível para um amigo, por exemplo, ou mesmo um e-mail simples, só que escrito em inglês, acabam virando monstros que parecem consumir mais esforço e tempo na nossa cabeça do que realmente o fazem na prática.

De forma geral, então, quadros de procrastinação crônica estão ligados à baixa autoestima, alto grau de cobrança, ansiedade, insegurança, falta de autocontrole e impulsividade. Em casos muito graves, em que o problema acontece a todo momento e em toda ocasião, pode ser sintoma de um transtorno mental mais grave e não tratado, como depressão, explica Feitosa-Santana.

Mais: o medo de enfrentar as tarefas pode virar uma bola de neve com o tempo. Um estudo acompanhou estudantes universitários que tinham de se preparar para uma prova. Os pesquisadores pediram para que eles classificassem quão estressante a missão parecia. No começo, quando ainda faltava muito tempo, não houve esse tipo de queixa. À medida que os estudantes procrastinavam, porém, o grau de dificuldade da tarefa ia aumentando na percepção deles, até atingir seu nível máximo quando o dia da prova estava prestes a chegar.

Quando finalmente se sentavam para estudar, porém, percebiam que não era algo tão difícil assim. A procrastinação, por si só, criou uma imagem que incentivava ainda mais o adiamento das obrigações.

Nesta bola de neve também entram outras atividades que parecem inofensivas – aquelas coisas que você consegue concluir em cinco minutos ou menos, como pagar uma conta ou lavar a louça do café da manhã.

Parece paradoxal, já que, como vimos, tendemos a adiar aquilo que é difícil e demorado, mas nesses casos a procrastinação acontece exatamente porque tendemos a julgar que, como são tarefas rápidas, podem ser feitas de última hora. É uma meia verdade – quando acumuladas, acabam atrapalhando a rotina como um todo, inclusive a conclusão de outras obrigações mais complexas.

O buraco é mais embaixo

Outro problema de quem sofre deste mal de forma crônica é admitir o tamanho do desafio. “Procrastinadores são ótimos em arranjar desculpas”, diz Ferrari. A maioria sabe que procrastina, mas tenta terceirizar a culpa ou encontrar justificativas para o comportamento – é por causa do celular, da pandemia, do trabalho em equipe, do trânsito…

O mais comum, diz Ferrari, é tentar pintar a procrastinação como uma estratégia consciente de produção. É o famoso “deixo tudo para última hora porque funciono melhor sob pressão”. Lindo – mas uma fantasia.

Em 2001, uma pesquisa do professor Ferrari comparou a performance de procrastinadores crônicos com não-procrastinadores em uma série de atividades manuais simples. Aqueles que deixavam para cumprir tudo de última hora, sob a justificativa de que fariam melhor com a pressão, tiveram uma performance pior e maior taxa de erros. Quando pedidos para julgar os resultados, avaliavam erroneamente seu trabalho como melhor que o dos outros. Autoengano em estado bruto.

“Temos uma cultura que dá gás à procrastinação.”

– Joseph Ferrari, professor de psicologia da Universidade DePaul (EUA).

Outros estudos mostram que a procrastinação crônica gera rotinas mais duras, piores noites de sono, impactos diversos na saúde física e, naturalmente, pior progressão na carreira. Trata-se de um fenômeno negativo por onde quer que se olhe. “Acreditar que tudo bem procrastinar é uma falácia que gera mais estresse, mais ansiedade, e mais depressão”, diz Feitosa-Santana.

O problema é ainda mais difícil de enfrentar porque é, em partes, aceito socialmente. “Nós temos uma cultura que dá gás para a procrastinação”, diz Ferrari. “Aceitamos esses adiamentos. É algo esperado, e não queremos ofender ninguém.” Não é lá tão incomum termos dois tipos de prazos para tarefas – o ideal e um mais realista, que já considera o atraso esperado.

Quando de fato há algum tipo de medida contra a procrastinação, ela vem da forma menos eficaz. Tendemos a punir atrasos em vez de recompensar adiantamentos. Dois exemplos clássicos citados pelo professor: fatura do cartão de crédito e declaração do imposto de renda. Em ambos há multa para os atrasados, mas não recompensas para quem se organiza e paga com antecedência. Nisso, a medida apenas incentiva que tudo seja feito em cima da hora apenas para evitar a penalidade, mas não estimula adiantamentos.

Vencendo a procrastinação

Agora que já visitamos as causas da procrastinação, fica mais fácil explorar estratégias para vencê-la. Infelizmente, não existe receita de bolo.

No caso dos 20% de procrastinadores crônicos, é preciso ir na causa central que desregula as emoções. Praticar o autoconhecimento é o primeiro passo – entender quais são as emoções e sentimentos mais aversivos que incentivam o adiamento das tarefas (autocrítica exacerbada, medo do julgamento, insegurança…) para depois trabalhar nelas. Buscar ajuda profissional é o recomendável.

Para os 80% restantes, felizmente, técnicas mais simples de gerenciamento de tempo e organização do trabalho costumam ser eficazes.

Uma das estratégias mais indicadas é tentar vencer a ideia de que as tarefas são difíceis ou desafiadoras demais. Lembra daquele conceito de que, quanto mais procrastinamos, mais a bola de neve aumenta e parece ameaçadora? Para evitar isso, quebre as obrigações em missões menores, e vá cumprindo-as uma a uma ao longo de todo o prazo. Ao vencer as primeiras etapas, as restantes vão se tornando menos e menos amedrontadoras – afinal, você percebe que consegue cumpri-las mais rápido do que pensava.

Nessa mesma lógica, é preciso elencar o que fazer primeiro. Há quem prefira começar com as atividades mais leves e fáceis e ir aumentando de dificuldade. É uma estratégia legítima, mas, em caso de dúvida se funciona para você ou não, prefira o contrário. Gastar tempo com atividades fáceis e deixar o grosso para o final do prazo é justamente uma estratégia de procrastinação. E fazer o mais difícil primeiro serve de incentivo para matar o resto – na lógica do “o pior já passou”.

Também dá para aplicar a estratégia das recompensas aqui. Para cada “etapa” da empreitada cumprida com antecedência, se dê algum benefício – uma pausa maior, um episódio da série, uma partida de seu game favorito etc. Se você estiver numa posição de liderança, considere o mesmo para toda a equipe.

Na hora do foco, não há escapatória: é preciso se livrar de distrações que chamam para a volta da procrastinação. Nas configurações do seu celular, dá para programar para evitar notificações desnecessárias, sem ter que desligá-lo ou desconectá-lo da internet. No computador, vale investir num “browser blocker”, extensões que bloqueiam todos os sites, exceto os que você precisa para a sua tarefa. Percebeu que aquele game está consumindo horas demais da sua vida? Considere desinstalar. Vale mais lidar com uma pequena crise de abstinência do que colocar sua carreira em jogo.

Punir atrasos é menos efetivo do que recompensar adiantamentos – e só incentiva que tudo seja feito de última hora para evitar a penalidade.

Para aquelas tarefas pequenas e simples, a dica é encaixá-las nos momentos em que a produção de outras atividades já está rolando, de modo que elas não fiquem sendo eternamente procrastinadas. Precisa mandar uma mensagem importante do trabalho? Aproveite e também responda aquele recado que está ignorado há dias no WhatsApp. Está esperando a água do café esquentar? Em vez de ficar parado na frente do fogão, lave aqueles copos na pia. Essas pequenas atitudes vão derretendo a bola de neve.

Mapear as desculpas que damos a nós mesmos também é importante para diferenciar pausas legítimas para o descanso e lazer de momentos de procrastinação pura. Pensamentos como “ainda tem tempo”, “consigo resolver isso rápido amanhã” e o clássico “a pressão vai ajudar” devem ser vistas como sinais de alerta.

Tente ser honesto e descobrir se realmente vale a pena adiar aquela tarefa – porque já cumpriu outras no dia, por exemplo – ou se está arranjando desculpas para procrastinar. Se quer engatar uma mudança de rotina nesse sentido, separe alguns dias para mapear como você realmente gasta o seu tempo.

Outra dica realista é aceitar um pouco de procrastinação. Como vimos, ela é um comportamento universal, que não será 100% evitável. Mesmo rotinas saudáveis e organizadas, com períodos de descanso e lazer bem encaixados, vão eventualmente encontrar a tentação de deixar atividades para depois do planejado inicialmente.

Neste caso, prefira a redução de danos: se vai procrastinar, escolha o menos pior. Melhor adiar uma limpeza na caixa de entrada do e-mail, uma tarefa mecânica, do que um relatório, cuja produção exige capacidade analítica.

Por fim, uma boa notícia: procrastinadores crônicos, por mais que saibam do problema, dificilmente se esforçam para tentar resolvê-lo. Se você chegou até o fim deste texto, é porque provavelmente está engajado em combater esse vício. Agora resta ir à ação. Não deixe para depois.

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