O guia da marmita prática e saudável
Vale pagar caro em um pote? Quais são os alimentos ideais? Especialistas ensinam a fazer boas escolhas para as refeições no trabalho
Por Márcia Kedouk 27 jan 2020, 06h00 | Atualizado em 27 jan 2020, 09h36
As marmitas voltaram com tudo e ganharam status gourmet, com lojas que vendem produtos exclusivos e celebridades que sacam as quentinhas em qualquer lugar. Mas nem sempre preparar a própria comida é garantia de mais saúde, bem-estar, praticidade e economia.
Cozinhar sem planejamento, por exemplo, pode tornar a conta mais cara do que comer no quilo. E algumas escolhas erradas na elaboração e no armazenamento comprometem o sabor e até o valor nutricional dos pratos. Conheça os principais erros que as pessoas cometem entre o preparo e o consumo dessas refeições.
► O planejamento
Ir ao supermercado sem ter calculado o cardápio da semana pode gerar prejuízo no bolso. “Para não se perder e não cozinhar a mais – ou então faltar comida –, o ideal é sempre colocar o plano no papel”, afirma Juliana Pandini, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Celso Lisboa, no Rio de Janeiro. “Defina a sequência de marmitas e o número de refeições necessárias. Em seguida, faça uma lista do que gostaria de comer.” É importante também estabelecer um dia, como o domingo, para cozinhar o menu.
► O preparo
Nem todos os tipos de preparo e ingredientes são indicados para a marmita. Frituras, por exemplo, perdem a consistência quando esquentadas. “Evite também colocar alimentos como queijo, ovo ou creme de leite, pois, ao congelar, podem apresentar alterações de textura e sabor”, diz Juliana.
Se a opção for por uma massa, deixe no ponto al dente, porque o reaquecimento vai cozinhar mais um pouco, principalmente se houver molho. “Boas opções são grãos (petit pois, ervilha); cereais (quinoa, milho); ovo cozido; carne e frango em iscas, cozidos ou grelhados; cenoura crua em bastões; aipo cru em bastões; pepino; brócolis cozidos al dente e frutas inteiras com casca (maçã, tangerina, pera, laranja, lima da pérsia)”, afirma a nutricionista Larissa Cohen, especialista em nutrição clínica e oncológica, do Rio de Janeiro.
► O recipiente
As saladas, sem tempero, podem ficar em marmitas de aço inox, pois não serão aquecidas. “As de alumínio são as menos práticas, pois alguns ingredientes, como molhos à base de tomate, em contato com o material, podem sofrer alteração no sabor e causar reações alérgicas e problemas gastrointestinais”, diz Juliana. O ideal é acomodar tudo em pote de vidro. “É de fácil higienização e não deixa odor e nem sabor de alimentos armazenados anteriormente”, afirma Larissa.
Os recipientes plásticos não são indicados, porque podem conter vários tipos de contaminantes, como o Bisfenol A, conhecido como BPA, e os ftalatos. É possível que marcas com selo “BPA Free”, mesmo as mais caras, carreguem outros compostos nocivos. “Essas substâncias tóxicas possuem ação semelhante à do hormônio sexual estrógeno, que regula diversas funções no organismo”, diz Larissa.
“A exposição frequente pode gerar um estado de inflamação no corpo e está diretamente relacionada a complicações como infertilidade, má-formação do feto, problemas no desenvolvimento cognitivo e do sistema reprodutor em crianças e adolescentes, ganho de peso e diabetes, doenças no fígado e no rim, câncer.” Portanto, preço e grife não são garantias de melhor escolha.
► O congelamento
Há quem prefira juntar os preparos em cada marmita. “Mas deixar as combinações já prontas pode ser inadequado para a durabilidade da refeição”, afirma Larissa. “Seria interessante ter recipientes com uma massa integral e um arroz integral, por exemplo, e separar dois potes com dois tipos de grãos, além de vários com um pouco de cada verdura e legume cru ou cozido, todos separados.”
A nutricionista recomenda também manter três ou quatro potes com proteínas feitas de formas diferentes, como frango grelhado e frango em iscas, carne bovina cozida em iscas e carne bovina crua, em bife, para preparar só na hora de montar a marmita. “E deixe um dia livre para levar um ovo cozido ou lascas de peixe assado ou posta de peixe grelhado”, sugere.
► O consumo
“O método de reaquecimento não interfere no valor nutricional dos alimentos”, afirma Juliana Pandini. “Tanto faz optar pelo forno, banho-maria ou micro-ondas.” O importante é não esquentar recipientes plásticos, porque o calor aumenta a liberação dos contaminantes. “Nesse caso, o ideal é despejar a refeição em um prato antes de levar ao micro-ondas”, diz Juliana.
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